5 причин, почему твои тренировки не дают результатов

Выкладываешься по полной, а отдачи — ноль? Вот несколько возможных причин:

Если боль в мышцах — единственное, что ты получаешь от тренировки, недолго и разочароваться в спорте. Получить тренированные мышцы — процесс не из быстрых, и у некоторых людей он проходит особенно тяжело. Но это не значит, что его нельзя упростить, если прислушаться к рекомендациям тренеров. Мы расспросили Тео Пеллегрини, практикующего тренера из фитнес-клуба City Athletic, как брать от тренировки максимум. Пора ускорить твой прогресс. Если эффект незаметен, вероятно, ты…

…делаешь ставку не на те упражнения

Самая частая ошибка новичков, желающих получить массивные бицепсы, —  зацикленность на «изоляции» с гантелями. Такие упражнения называют изолированными, потому что они прорабатывают только одну группу мышц, и их лучше всего делать под конец тренировки, чтобы вызвать увеличение размера мышечных волокон, называемое гипертрофией.

Пеллегрини: Выполнять одни и те же упражнения для бицепсов по кругу — очень сомнительная идея. Будет лучше, если ты начнешь с приседаний с весом и работы со штангой. При выполнении подобных упражнений нагружается много мышц — и будет куда эффективнее, если ты приступишь к ним в начале тренировки, пока ты еще свежий. Это не означает, что изолированные упражнения не нужны — но к ним лучше вернуться ближе к концу тренировки.

Немного науки:

По данным ученых из National Strength and Conditioning Association, эффективность жима лежа уменьшается на 75%, если ты начинаешь с разведения гантелей лежа. Развитие пляжного тела и прокачивание реальной силы мышц — разные вещи и требуют разных упражнений, не забывай.

…торопишься с повторами

Большинству из нас это знакомо: ты знаешь, что нужно выполнить 12 повторов — и ближе к концу только и думаешь, как отделаться от них побыстрее. В результате перерывы между повторами сокращаются, в движениях появляется торопливость, техника исполнения портится — но ты зато, вроде как, сделал все, что должен был. Сама по себе такая настойчивость очень похвальна. Но вот толку от нее немного.

Пеллегрини: Если ты хочешь, чтобы твои мышцы росли, обеспечь им 40-70 секунд нагрузки при каждом повторе. Слишком быстрое выполнение упражнений не дает их волокнам как следует налиться кровью — и снижает эффективность твоих усилий. С другой стороны, если объем мышц волнует тебя меньше, чем их сила, снижай нагрузку до 20-40 секунд. Это позволит стимулировать большие, быстросокращающиеся волокна. В любом случае, определиться нужно: если половину повторов ты выполнишь за 70 секунд, а половину — за 35, ничего путного не получится.

Это интересно
100 повторов за 10 минут: тренировка на пределе интенсивности

…пялишься в телефон

Мы проводим в зале только три-пять часов в неделю — не тот срок, чтобы ты не мог обойтись без своей умной техники. Не считая функции проигрывания музыки, смартфон никак не поможет твоей тренировке — только будет отвлекать тебя и других.

Пеллегрини: На тренировке нужно погружаться в упражнения, а не в смартфон. Потрать время передышки между подходами на размышления о правильном весе и числе повторов. И воды попей. По данным Кентского государственного университета, обмен сообщениями в телефоне во время тренировки понижает темп сердцебиения и темп выполнения упражнений. Есть и другая причина оставлять мобильник в сумке: в Clinical Journal of Sports Medicine пишут, что гантели могут быть в 365 раз грязнее сидения туалета. После тренировки ты ведь не принимаешь душ со смартфоном? Значит все бактерии, которые ты подцепил в зале, остаются на нем!

Это интересно
Ты и смартфон: что делать, если телефон мешает жить?

…неправильно питаешься перед тренировкой

Слышал теорию, что тренироваться нужно до завтрака — чтобы заставить тело сжигать жиры максимально эффективно? Это миф. Голодное кардио не оправдывает себя. По данным журнала Sports Medicine тренировки на голодный желудок ведут лишь к лучшему накапливанию жира в течение дня — и как следствие, бесполезны. Но завтракать абы чем тоже нельзя. Лучше всего начать день с цельных злаков. Скажем, овсянка полна медленных углеводов с низким гликемическим индексом — самое то, если потом у тебя тренировка. Утренний кофе, кстати, тоже поможет — по данным Университета Небраски кофеин перед тренировкой поможет тебе выдержать на 2.2 килограмма больше при жиме лежа. Посуди сам, ты не можешь водить без топлива. И с телом тот же принцип.

Это интересно
Что съесть после тренировки: мощный бургер с курицей

…не следишь за своим прогрессом

Помнишь, ты покупал блокнот для тренировок? Воспользуйся им. Хаотичные тренировки только навредят мышцам. Чтобы накачать мышцы, нужна программа, терпение и последовательность. Считай это фундаментом дальнейших успехов.

Пеллегрини: Когда ты идешь в зал с планом тренировки и твердым намерением дать лучший результат, чем в прошлый раз, ты можешь быть уверен: твои усилия вознаградятся. Но это не дело одного похода в зал. Большинство тренировочных планов длятся от четырех до двенадцати недель, наша годовая программа тренировок с собственным весом, первая часть которой уже опубликована в январском номере — и того больше. Привести тело в порядок — дело месяцев, а не дней. Да, насчет блокнота. Даже если ты просто вооружишься весами и сантиметром и будешь записывать изменения, происходящие с твоим телом в блокнот, ты увидишь прогресс, который вдохновит тебя на дальнейшие свершения.


Источник

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *