Гиревой фитнес: почему пора сдувать пыль с древних снарядов

Помнишь прозрение Паниковского? «Это золотые гири! Я сразу понял, меня прямо как ударило». В чем-то он прав — гири в смысле оздоровления организма действительно могут быть на вес золота, и хорошая новость состоит в том, что они возвращаются.

Анна Воронина, национальный мастер-тренер TRX и Trigger-point, кандидат биологических наук, страстно любит обучать молодых тренеров и учиться сама, примерно раз в месяц выезжает на тренинги и семинары

Антон Шапочка, персональный тренер категории «мастер +» Nike Master Trainers, специалист по кинезиотерапии и триггерным точкам. Феноменально одаренный диагност

Семь утра, прозрачный летний свет. По нарядному Кузнецкому Мосту идут двое крепких мужчин, в каждой руке — по 16-килограммовой гире. Угадывающийся рельеф их бицепсов и трицепсов отражается в высоких глянцевых витринах.

Эта фотография в инстaграме Анны Ворониной — национального тренера TRX и далеко не последнего человека в российском фитнесе — набрала множество лайков и восторженных девичьих комментариев. Вспомним про этот заслуженно мифологизированный снаряд?

Воронина вместе с соратником и единомышленником Антоном Шапочкой весной 2017 года сочинили тренинг для тренеров с гордым русским названием «гиревой фитнес», чтобы в деталях объяснить, что, как и зачем можно делать с хорошо забытыми пудовыми и полупудовыми гирями в десятых годах двадцать первого века.

Во-первых, гири — это просто красиво. Практически любой местный мужчина относится к этому снаряду с симпатией — видимо, на уровне генетической памяти: потому что в детстве наверняка видел во дворе крепкого соседа, приседающего с гирей с красным от напряжения лицом, и наверняка слышал про чемпиона мира по классической борьбе Ивана Поддубного, в возрате 52 лет жонглировавшего гирями на арене цирка на Цветном бульваре в 1934 году. Во-вторых, гири — это дико эффективно.

– Если их использовать с умом, можно и атлету дать серьезную нагрузку, и новичка научить двигаться, — говорит Воронина.

Это интересно
Здоровое питание: считаем жиры, белки и углеводы по-новому!

Однако комплекс упражнений с гирями, которые разработали Аня и Антон, предназначен в первую очередь не для атлетов, а для «среднестатистического посетителя фитнес-клуба в России». И у Ворониной, и у Шапочки — почти по 20 лет тренерского стажа в московских фитнес-клубах, и что из себя представляет этот самый среднестатистический посетитель, они понимают очень хорошо.

– Это мужчина, который никогда не занимался спортом всерьез, но у него уже есть пара травм и кое-какие проблемы со здоровьем, — говорит Воронина.

И вот именно для таких мужчин Аня и Антон сочинили программу, которая «основана не на внешней красоте упражнений, а на биомеханике».

– Всего за полгода регулярных и грамотных занятий с гирями можно подготовить человека хоть к сноуборду, хоть к серфингу, потому что гири отлично тренируют функциональную гибкость. А еще скорость, координацию и силу — так что для тех, кто занимается игровыми видами спорта, гири тоже подходят идеально. Что уж говорить о тех, кому надо сделать так, чтобы элементарно на пляж не стыдно было выйти, — заверяет Шапочка.

– По сравнению, скажем, с тренажерами, гири дают просто выдающийся прогресс в самые сжатые сроки, — говорит Воронина.

Почему?

– Помните физику? — улыбается Воронина. — F=ma, а гиря — инерционный снаряд. Работа с инерционным снарядом, во-первых, требует другого уровня предварительной подготовки, во-вторых, заставляет организм работать на уровне моторных нейронов — это когда нервная система и опорно-двигательный аппарат напрягаются вместе.

А это значит, что тело не просто становится сильнее — улучшается его проприорецепция, то есть способность нервной системы оценивать положение тела в пространстве и положение частей тела относительно друг друга, а от этого зависит не только координация движений, но и, например, психологическое состояние человека, чувство, что вам в своем теле хорошо и комфортно.

Получается, что тренировка с гирями дает очень разнообразную нагрузку. И человеку, который освоил гири, занятия, например, с гантелями будут даваться очень легко. А для завсегдатаев тренажерных залов гиревой фитнес станет вызовом и переходом на новый уровень.

Это интересно
Тренировка девушкой: качаем плечи и мышцы пресса

Собственно, оглушительный американский успех белорусского тренера Павла Цацулина, который в 90-х уехал в Америку и там придумал, как превратить гиревой спорт с его травмами и перегрузками в гиревой фитнес с быстрыми результатами и продуманной техникой безопасности, говорит в пользу пудовых гирь самым убедительным образом.

Но если Цацулин скорее ориентирован на подготовленного спортсмена, и его комплексы рассчитаны на то, чтобы превращать мощных американских байкеров в еще более мощных американских байкеров, то Шапочка с Ворониной ставят себе куда менее брутальные задачи и намерены помогать нам, замученным сидячей работой и стрессом, возвращаться в приличную физическую форму. Причем в самые сжатые сроки и без риска вывихнуть плечо или убить поясницу.

Кроме того, хорошо забытые гири — это теперь, похоже, просто новая мода. С одной стороны, мода эта докатилась до нас из Америки, как и многие другие фитнес-веяния — с некоторым опозданием. А с другой, она созвучна свалившейся на нас эпохе импортозамещения и возвращения ко всем возможным корням — а Иван Поддубный чем не ролевая модель?

Так что все уважающие себя фитнес-клубы сейчас достают когда-то закупленные, в основном для украшения интерьера, разнокалиберные гири, вытирают с них пыль и выставляют на видное место. Вот только, по словам Ворониной и Шапочки, «гиря не дает человеку права на ошибку». И поэтому — хотя бы для начала — заниматься с гирями прямо-таки жизненно важно с толковым тренером. И лучше индивидуально, а не в группе.

Если тренер толковый, а ты — новичок, будь готов к тому, что гирю в руки тебе дадут не сразу. В программе «гиревой фитнес», например, предусмотрены упражнения с полотенцем, веревочкой и кроссовком, их задача — отработать правильную технику движений до того, как стреднестатистическому посетителю фитнес-клуба попадет в руки не прощающий ошибок снаряд.

Это интересно
Неверные. Часть 1: 5 историй о мужчинах, изменяющих женщинам

Так что сначала придется отрабатывать раскачивания. Пока тренер будет стоять у вас за спиной и тянуть за веревку, будьте готовы выполнять турецкий подъем (из положения лежа), с кроссовком на кулаке вместо гири, до тех пор, пока вы не освоите технику, кроссовок не перестанет падать с кулака, а ваши мышцы не запомнят правильные — и безопасные с точки зрения биомеханики — движения. Ну а когда веревочка будет отработана, можно будет переходить к простым упражнениям с гирями:

1. Прогулка фермера — удерживая гирю в одной руке, необходимо удерживать себя строго вертикально. И действительно прогуливаться. Это упражнение укрепит глубокие мышцы-стабилизаторы.

2. Dead Lift — наклон с гирей. У этого упражнения — веер вариантов со сменой центра и обязательное требование удерживать кор, помнить о мышцах тазового дна и не нагружать спину.

Важно не то, сколько ты сделал подходов, а насколько качественно они будут сделаны. А еще необходимо, чтобы под тобой не скользил пол, так что на всякий случай можно подстелить под ноги мат. И еще одно очень важное требование: кроссовки не должны сжимать пальцы ног.

– Прогресс надо заслужить, — говорит Воронина. А это значит, что переходить к более сложным упражнениям можно только тогда, когда идеально освоены простые. На следующем этапе тебя ждут:

1. Свинг, или раскачивание гирей. При правильном выполнении это упражнение укрепляет ягодицы, спину и заднюю поверхность ног, увеличивает контроль кора. При неправильном — если округляется спина, недостаточно включаются ягодицы и нет опоры предплечий на бедра, — спине грозит гибель.

2. Гоблет-приседы — собственно приседания с гирей. Приседаешь правильно — становятся сильнее ноги и кор, растет мобильность суставов. Если округляешь спину или недостаточно включаешь пресс — травмируется и поясница, и колени.

3. Турецкий подъем. Упражнение, когда нужно встать на ноги из положения лежа, — примерно так, как это делают дети в возрасте от полутора лет, но только с гирей наперевес. Это упражнение стремительно увеличивает функциональную гибкость тела и тренирует кор, но при неправильном выполнении грозит травмами плеча и поясницы.

4. «Мельница» — боковые наклоны с гирей. Увеличивает силу кора, повышает функциональную мобильность плечевого и тазобедренного суставов.

5. Румынская тяга (на одной ноге) — упражнение нагружает ягодицы и мощно включает кор.

6. Жим гирей — стремительно увеличивает силу кора и верхних конечностей, увеличивает мышечную координацию и производит неизгладимое впечатление на присутствующих в тренажерном зале девушек.

По мнению Шапочки и Ворониной, через пару лет тренировок жонглировать гирями — ну или хотя бы уверенно чувствовать себя с гирей в руках — может практически любой здоровый мужчина и в 30, и в 50, и даже в 60 лет.


Источник

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *