Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 3

Да, работа на мышечную гипертрофию возможна в домашних условиях. Да, используя вес собственного тела, с минимумом снарядов. Как? Об этом — третьей части нашей специальной тренировочной программы.

Антон Небылицкий
профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Третий этап годовой программы домашних тренировок преследует самую сладкую для большинства тренирующихся цель — мышечную гипертрофию. Чтобы поднабрать мышц без участия штанги и гантелей, мы прибегнем к необычному способу проведения тренировок. В течение этого этапа на каждой тренировке у тебя будет определенный набор упражнений, в каждом из которых надо будет просто сделать определенное количество повторов. Звучит просто? Не торопись, делать это придется по-разному.

Месяц первый

Делай упражнения строго по порядку. Сначала выполни все повторы в одном упражнении, затем переходи к следующему, выполни и в нем все повторы, вновь двигайся дальше по списку и так далее. Итоговое количество повторов в отдельном упражнении можно набирать за любое количество подходов: хочешь — за один, хочешь — за десять, а хочешь — за двадцать четыре, решать тебе. Главное, помни, что начинать следующее упражнение, не сделав нужное количество повторов предыдущего, запрещено. Выполнил все упражнения по порядку — закончил тренировку.

Месяц второй

Тут тебе предоставляется полная свобода. Ты можешь сделать все повторы в каждом упражнении сразу или разбить их на любое количество подходов. Можешь сначала выполнить все повторы первого упражнения, а потом перейти ко второму, а можешь понемногу выполнять все упражнения подряд или вперемешку — это твой выбор. Главное, чтобы ты набрал нужное количество повторов во всех упражнениях. Только тогда тренировка будет считаться законченной.

И в первый, и во второй месяц тренировок в неделю у тебя будет три. Проводить их следует через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Отдых между подходами и упражнениями не регламентируется и определяется только твоим настроением и текущей работоспособностью.

Условные обозначения:

К.Р. — каждой рукой. То есть указанное количество повторов нужно сделать и правой, и левой рукой.

К.Н. — каждой ногой. Как и руками, указанное количество повторов выполняется правой и левой ногой.

Недели 1-4

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Отжимания от пола, ноги на фитболе50607080
2. Подтягивания обратным хватом, кисти вместе30354045
3. Обратные разводки на TRX30354045
4. Выпады назад с медболом с паузой в нижней точке (2 сек.)30 (к.н.)32 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)
5. Гудмонинги на одной ноге с резиной30 (к.н.)32 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)
6. Складка на пресс50607080

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Выход из планки в упор лежа20 (к.р.)22 (к.р.)24 (к.р.)26 (к.р.)
2. Подтягивания обратным хватом, рука в сторону12 (к.р.)15 (к.р.)18 (к.р.)20 (к.р.)
3. Лицевая тяга в TRX30354045
4. Болгарский сплит-присед в TRX30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)
5. Ягодичный мостик одной ногой с медболом30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)
6. Группировка на фитболе50607080

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Отжимания, рука в сторону30 (к.р.)35 (к.р.)40 (к.р.)45 (к.р.)
2. Подтягивания разнохватом30354045
3. Y-разводки в TRX30354045
4. Приседания Сизифа50556065
5. Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками60708090
6. Разножка в боковой планке, ноги в TRX30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)

Недели 5-8

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания от пола, ноги на фитболе708090100
2. Подтягивания обратным хватом, кисти вместе45505560
3. Обратные разводки на TRX40455055
4. Выпады назад с медболом с паузой в нижней точке (2 сек.)44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
5. Гудмонинги на одной ноге с резиной44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
6. Складка на пресс708090100

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Выход из планки в упор лежа44 (к.р.)46 (к.р.)48 (к.р.)50 (к.р.)
2. Подтягивания обратным хватом, рука в сторону20 (к.р.)25 (к.р.)28 (к.р.)30 (к.р.)
3. Лицевая тяга в TRX40455055
4. Болгарский сплит-присед в TRX44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
5. Ягодичный мостик одной ногой с медболом44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
6. Группировка на фитболе708090100

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания, рука в сторону44 (к.р.)46 (к.р.)48 (к.р.)50 (к.р.)
2. Подтягивания разнохватом45505560
3. Y-разводки в TRX40455055
4. Приседания Сизифа65707580
5. Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками90100110120
6. Разножка в боковой планке, ноги в TRX44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)


Источник

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *