Тренировка в обеденный перерыв: прокачай все тело за 45 минут

Регулярные тренировки в обеденное время повышают производительность труда, поднимают настроение и помогают сконцентрироваться на рабочих вопросах. Дерзай!

Если ты один из тех, кто не использует свой законный перерыв на обед, пора исправляться. Эта чудовищная ошибка губит продуктивность твоей работы, особенно если у тебя сидячий образ жизни. Лучший способ взять все от своего свободного времени в середине рабочего дня — сбегать в тренажерный зал через дорогу. Этот суровый воркаут состоит из шести суперсетов на верхнюю и нижнюю части тела. Компаундные и изолированные упражнения выбьют лень из твоего тела, ускорят метаболизм и придадут твоим мышцам убедительные очертания. Готов к процедурам? Тогда вперед!

Выполни следующие два упражнения, как суперсет

1. Фронтальные приседания

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 0

Возьми штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват чуть шире плеч. Приседай как обычно, но постарайся не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.

2. Разгибания ног в тренажере

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Сядь на тренажер для разгибания ног и упри лодыжки в нижний валик. Напряги четырехглавые мышцы, чтобы толкнуть его вперед и разогнуть ноги перед собой, потом вернись в исходное положение.

Выполни следующие два упражнения, как суперсет

3. Становая тяга с прямой спиной

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 0

Если делаешь классическую тягу, бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

4. Сгибания ног в станке

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Ляг на станок лицом вниз. Прижми мышцы пресса и бедра к скамье так, чтобы бедра не поднимались во время подхода. Упор мягкого валика должен быть чуть выше ахиллова сухожилья. Согни обе ноги в коленях, сделай небольшую паузу в верхнем положении, а после этого медленно вернись в исходное.

Выполни следующие два упражнения, как суперсет

5. Выпады с гантелями

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Найди подходящее место размером примерно 2 на 2 метра, чтобы даже самый глубокий выпад не вызвал столкновения со стеной или соседом по тренировке. Подбери гантели такого веса, чтобы ты смог выполнить 3 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу. Встань прямо, ноги — на ширине плеч. Сделай глубокий шаг вперед, перенеси вес на ногу, которой шагаешь, и присядь на ней. Ведущая нога должна быть согнута на 90 градусов. Теперь оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение. Гантели должны все время быть в прямых, слегка напряженных, опущенных вниз руках.

6. Махи гирей

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног (но не слишком далеко). Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (только держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы. Если ты давно выполняешь это упражнение, но не видишь результатов, то, скорее всего, ты берешь слишком малый вес.

Выполни следующие два упражнения, как суперсет

7. Подтягивания обратным хватом

Подходы: 3 Повторы: до отказа 10 Отдых: 0

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч.Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжи.

8. Отжимания на брусьях

Подходы: 3 Повторы: до отказа Отдых: 30 секунд

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм. Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

Выполни следующие два упражнения, как суперсет

9. Подъем штанги на бицепс

Подходы: 3 Повторы: 12 Отдых: 0

В первую очередь ты должен помнить, что локти должны всегда быть одном положении по бокам туловища и не двигаться в стороны. Во-вторых, держи мышцы кора и спину в напряжении. Встань прямо, возьми в обе руки штангу, держа ее обратным хватом (ладони на себя) на вытянутых руках, на уровне бедер. Напряги кор, приосанься и запомни положение локтей. Поднимай штангу к груди и медленно опускай в исходное положение.

10. Французский жим одной гантели сидя

Подходы: 3 Повторы: по 12 на каждую руку Отдых: 30 секунд

Сядь на скамью, упрись ногами в пол, возми гантель и подними ее над собой на вытянутой руке. Другую руку опусти вдоль туловища. Сгибай руку с гантелью в локте так, чтобы вес оказался за головой. Вместе с выдохом выжимай гантель.

Выполни следующие два упражнения, как суперсет

11. Сгибание рук на бицепсы в кроссовере

Подходы: 3 Повторы: 12 Отдых: 0

Встань прямо, спиной к кроссоверу, держа в каждой руке по рукояти троса. Держи локти прижатыми к телу, и ладони — повернутыми вверх. Верхняя часть руки не должна двигаться во время подхода, только нижняя. На выдохе подними обе рукоятки тросов к плечам. Медленно вернись в исходное положение.

12. Тяга блока вниз прямыми руками

Подходы: 3 Повторы: 12 Отдых: 30 секунд

Запомни, что для выполнения этой тяги нельзя использовать инерцию — каждое движение должно быть под контролем. Выпрями руки, но держи локтевые суставы слегка согнутыми, а стабилизирующие их мышцы — в напряжении. Возьми рукояти и раздвинь их чуть шире плеч. Медленным, контролируемым движением опускай рукояти к бедрам. Если в какой-то момент ты почувствуешь напряжение пресса — значит ты делаешь все правильно. Не торопясь, возвращайся в исходное положение.

Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!


Источник

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *